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Courir très vite le plus longtemps possible
Pour courir très vite et le plus longtemps possible, il faut entraîner l’endurance, la vitesse, la résistance, la force et la technique. Varier les entraînements et les plaisirs. Avant de développer quelques points, ci-dessous, prenons un exemple qui montre que « la vitesse est indispensable pour aller vite ». Lors des championnats du monde de montagne qui se sont déroulés cette année en Italie, se sont des coureurs rapides qui se sont imposés. Certes le parcours n'était pas celui d'une "verticale race", pouvant plutôt convenir aux montagnards. Voici quelques crono. des meilleurs: le nouveau champion du monde, G. Kusuro, vaut 13'18 sur 5000m, le 3e J. Kibet 1h02 sur semi-marathon, le 14e M. Toroitich 27'57 sur 10'000m. L'endurance L'endurance constitue la base physique d'un coureur à pied. Elle doit représenter environ 70% de l'entraînement. Par ailleurs, elle permet d'améliorer et d'accélérer la récupération après les séances intensives ainsi que d'accroître la capacité du corps à supporter des séances à plus fortes intensités ou encore à améliorer le métabolisme lipidique (perte de poids). Un entraînement d’endurance dure entre 45 minutes et 1 h 30. Durant ces entraînements, le rythme doit se situer entre 60 et 70% de son FC Max (fréquence cardiaque maximale). On peut éventuellement rajouter quelques accélérations ou finir le dernier kilomètre un peu plus vite. Pourquoi courir lentement ? Pour ne pas se fatiguer et éviter les blessures. L'endurance lente doit permettre de récupérer.
Qu'est-ce qu'on entend par "vitesse". Voici différentes définitions. Premièrement, chaque coureur dispose une vitesse de base. Celle-ci varie en fonction des fibres acquises à la naissance (génétique). Par ailleurs, il est « plus facile » de devenir un Haile Gebresselasie qu'un Usan Bolt. Effectivement, on peut très rapidement gagner en endurance. La vitesse on l'améliore jusqu'à 25-30 ans ensuite on doit la maintenir. C'est pour cela que l'on conseille aux jeunes de se concentrer sur les courtes distances. Deuxièmement, on peut parler de la vitesse maximale qu'un athlète de haut niveau (sprinter) tient pendant environ 7 secondes, à ce moment-là, on parle de vitesse pure. Troisième définitions, le fractionné ou les séries de vitesse. On va s'intéresser plus étroitement à cette dernière définition. Voici quelques exemples d'entraînements fractionnés : - 15*100m avec une pause entre les séries d'env. 2' - 6-8*300m avec une pause entre les séries de 3' à 5' - 2*(200-300-200m) avec une pause entre les séries de 4’ Les pauses sont effectivement assez longues, mais cela permet de bien récupérer pour pouvoir courir très vite les séries. Il est essentiel de prévoir les pauses en fonction du niveau et de la forme du moment. La résistance Les séries de résistance sont indispensables pour les courses de moins de 12km. En règle générale, pour les entraînements de résistance, la pause doit être inférieure à l’effort de la série. Voici quelques exemples d’entraînements de résistance : - 10*400m avec une pause entre les séries de 45’’ à 1’30 - 200-300-400-500-400-300-200m avec une pause entre les séries de 30’’ à 1’30 - 5*1000m avec une pause entre les séries de 1’30 à 2’30 De plus, avant chaque entraînement d'intervalles en vitesse ou résistance, il faut consacrer un échauffement minimum de 20 minutes ainsi que quelques accélérations et ne jamais négliger le retour au calme. POUR COURIR VITE, IL FAUT S’ENTRAINER LENTEMENT ! Stéphane Demierre
Publié le 20 septembre 2009
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